wtorek, 9 kwietnia 2013

Kontuzja? Proszę, NIE!

Nastrój wisielczy mam, post będzie paskudny i mało optymistyczny. Na niedzielnym wybieganiu pod koniec rozbolało mnie kolano. Jakoś się nie przejęłam bardzo, ale mroziłam, smarowałam maścią i łyknęłam coś przeciwzapalnego w poniedziałek. Dziś bólu nie było, chodziłam po mieszkaniu normalnie. W drodze na przystanek już zrobiło się nieprzyjemnie, a po niecałych 10 minutach już ledwo szłam... What the fuck, ja się pytam? Zabiegi powyżej opisane powtarzam i umawiam się do fizjoterapeuty. Trzymajcie kciuki za ten mój maraton, bo zwariuję.

niedziela, 7 kwietnia 2013

Dwu - tygodniówka.

Mam małe zaległości  raportowaniu treningów. Na szczęście/nieszczęście zeszły tydzień to mało kilometrów, więc mało do pisania...

25 - 31.03.2013 (4 tygodnie do maratonu)

Po warszawskiej połówce miałam uwaga, uwaga... "zakwasy". Przytrafia mi się to tak rzadko, że zapamiętuję takie wydarzenia;) We wtorek wybrałam się w związku z tym na małe rozbieganie, wyszło dość żwawo - 10,5km po nieco szybciej niż 6'/km. Biegałam po centrum mojego miasta, po dużych biegach w innych częściach Polski często tak mam - wracam do siebie i odświeżam swoje fajne miejsca.

W czwartek jeszcze udało mi się zrobić BNP i to z tego co pamiętam wyszło nawet OK, ale... No właśnie. Tego dnia już czułam się kiepsko i niestety w piątek już się rozchorowałam. Leczyłam się przez całe święta - na szczęście to nic poważnego i już w niedzielę nie bolało mnie gardło ani nie miałam temperatury. Ale wypadły dwa treningi, w sumie tylko 18,5km w tygodniu.

1 - 7.04.2013 (3 tygodnie do maratonu)

We wtorek jeszcze delikatnie i spokojnie, bez forsowania się. Lubię tak biegać;) Pobiegłam moją ulubioną górską pętelkę (specjalnie - aby nie mieć pokusy, by biec szybko!). Miłe 6,5km po ok. 6:10/km. Zdrowie wróciło!

Jakieś asekuracyjne podejście się u mnie uaktywniło, bo w środę nie biegałam. Ale za to w czwartek... Co za emocje - od frustracji po radość z "latania". Jako, że w planach BNP wybrałam się na pętelkę między domkami jednorodzinnymi - tak zwykle jest mały ruch a na asfalcie nie ma śniegu. Zwykle. Ale akurat teraz był - śnieg (a właściwie breja pośniegowa), nie ruch. Buty umoczyłam kompletnie około drugiego kilometra i straciłam nadzieję na szybsze bieganie. Jednak wróciła - jak tylko kawałek suchego asfaltu poczułam pod stopą. W rezultacie - trzy szybsze kilometry, progresywnie: 5:48, 5:26, 5:02. W sumie niecałe 8km po 6:10/km średnio. 

Zmotywowana sukcesem czwartkowym, dobrą passę chciałam przedłużyć i na piątek. Trochę losowi pomogłam - wybrałam się do klubu na P. i na bieżni zrobiłam 6 x 2,5 min po 5/km na przerwie 2,5min. Poza tym, że raz wyłączyła mi się bieżnia (nigdy się nie nauczę poprawnie jej nastawić) to miło - każde kolejne powtórzenie jakoś zgrabniej a na ostatnim sobie podkręciłam tempo do 12,5km/h - czyli nie mam pojęcia ile min/km;)

Ale wisienka na torcie pojawiła się w niedzielę. Po sobotnich ćwiczeniach siłowych nie czułam się na szczęście obolała (a zrobiłam ich 1h10min, ta dam!), słońce świeciło, było ciepło - warunki idealne. Ruszyłam z planem niejasnym. Muszę się przyznać, że panika mnie jakoś rano ogarnęła. Że co - maraton, przebiec, ja? No zabiegać to musiałam. Wyszło niemal 25km (bez 200m) po 6:15/km. Ale tym 6:15/km to nie biegłam wcale, dużo było kilometrów gdzieś po 6:25/km, kilka poniżej 6/km a ostatni pełny z pośpiechu do domu po 5:40/km;) Do dwudziestego kilometra - sama radość biegania, zero zmęczenia, dajcie mi ten maraton to go pobiegnę. Niestety potem zaczęło boleć w kolanie... Zdiagnozowałam się na podstawie "Biegaczu, wylecz się sam!"- przeciążenie gęsiej stopki (hehe, nie wiem czemu mnie to śmieszy;). Masuję lodem i smaruję maścią.

W sumie w tygodniu 47km. Więcej będzie tylko w przyszłym, potem odpoczywam przed wielkim dniem. Aha, następna niedziela to 30stka, już drżę z przerażenia;)

Źródło

sobota, 6 kwietnia 2013

Co jest z tymi chorobami?!

Co się dzieje???
http://www.ihconstruction.com/wp-content/uploads/2013/01/homer-sick.jpg
Źródło     

Kolejne święta, kolejna choroba. Co prawda tym razem obyło się bez lekarza i antybiotyku, ale i tak wypadły dwa treningi. Jestem zła i zupełnie nie wiem, jakie są przyczyny tych moich chorób. Od niecałego miesiąca codziennie łykam witaminy i minerały w wersji mega z Olimpu, staram się jeść sporo warzyw i owoców i generalnie odżywiać się dobrze, wysypiam się i... choruję już drugi raz w tym roku. Wcześniej nie chorowałam wcale przez jakieś dwa lata. 

Mam tylko dwa pomysły: biegam tak dużo, jak nigdy wcześniej - może jeszcze się do tego nie przystosowałam do końca? Albo winić należy nieprzeciętnie długą zimę i jej humory - roztopy.
Oby to był już koniec i do maratonu był już spokój.

Relacja dwutygodniowa treningowa jutro.

czwartek, 28 marca 2013

Poprawki na ostatni miesiąc - MOTYWATOR!!!

Jak zwykle po życiówce nowe siły we mnie wstąpiły. Dużo więcej we mnie determinacji, aby przebiec ten maraton ale też z drugiej strony o wieeeele więcej respektu przed tym dystansem. W związku z większą ilością odpoczynku - czyli czasu na analizowanie i planowanie - kilka nowych postanowień mam na ten najbliższy miesiąc przed maratonem...

1. Trenować 4 razy w tygodniu - nie odpuszczać biegania z głupich powodów. (mam tylko nadzieję, że się nie rozchoruję, bo wczoraj bolało mnie gardło...)

2. Ćwiczyć stabilizację - przynajmniej 3 razy w tygodniu. Najlepiej: wtorek, czwartek, sobota.

3. Robić ćwiczenia siłowe na nogi - najpierw jedną, potem dwie serie. Najlepiej: poniedziałek, środa, piątek.

4. Wysypiać się, odpuścić alkohol i generalnie - zdrowo się prowadzić;)

5. Dwa tygodnie przed maratonem przebiec 30km.

6. Wizualizować sobie siebie na mecie - to chyba najprzyjemniejsza część planu :)

Źródło


Źródło

poniedziałek, 25 marca 2013

Nie zamarzłam! - 8. Półmaraton Warszawski

Niedzielny poranek, budzę się po nie za dobrze przespanej nocy (jak zawsze nie u siebie) i myślę sobie - co jest nie tak z ta pogodą??!! No ale niech będzie, zabiorę się na ten stadion, poprzednie dwa lata były tak udane, że szkoda odpuścić. Autobus, który nam zwiał był ostatnim tak przykrym momentem tego dnia, choć nie ostatnim emocjonującym.

Na starcie oczywiście w ostatniej chwili, rozgrzewka w drodze z miasteczka na most (rozumiem tu Kasię z runtheworld.pl). Aha, zapomniałam poinformować że w sobotę  w wannie zmieniłam decyzję co do strategii biegu... Kogo interesują łatwe cele?! Zamiast za zającem na 2:00 ustawiam się za tym na 1:55. 

Co do samej imprezy opinię mam jak zawsze niesamowicie pozytywną. Uwielbiam warszawskie przeżywanie zawodów, świetną oprawę muzyczną (mój faworyt to młodzi mężczyźni na gitarach ok. 9km!), tłumy kibiców i tłumy biegaczy (choć tutaj niestety kilka razy wpadłam w pułapkę, ktoś na mnie wbiegł lub ja na kogoś). Pogoda jak pogoda, organizatorzy za tym nie stoją. Przynajmniej się nie zagotowałam;)

Mój występ prywatny wypadł niemal idealnie. Życiówka jest - 1:55:41! Biorąc pod uwagę wahanie niemal do ostatniej chwili  jakiej strefie stanąć, uważam że dobrą decyzje podjęłam. To 1:55 nie złamane tylko przez zbyt szybki jak dla mnie początek - zając jak dla mnie biegł trochę za szybko - jakieś 5:20, 5:25/km na początkowych kilometrach przez co trochę się spaliłam na połowie, zając uciekł mi jak skoczyłam po picie i do końca dobiegłam już tylko siłą mentalną. Bo uda moje wolałyby już zostać tam gdzie były. Zresztą dzień po chyba jeszcze tam są;) Ale nieważne - poprawiłam się o ponad 8 minut, uwierzyłam że to głowa ma decydujące znaczenie na takich biegach - a moja psycha ma się dobrze, nie przemaszerowałam ani kawałeczka ze słabości  (raz tylko aby się napić po tym jak na pierwszym punkcie odżywczym zalałam sobie całą twarz, spodnie i podejrzewam sąsiednich biegaczy - przepraszam!) i najważniejsze -  w to, że jakoś ubiegnę ten maraton!

Koniec bolał, ale warto było! :) fot. Mateusz Baj

środa, 20 marca 2013

Wyjazdowe wojaże

Relacje z tygodnia staram się zamieszczać zwykle w poniedziałek, ale w związku z wyjazdowym weekendem mam małe opóźnienie. Trochę odpoczęłam biegowo, sama nie wiem  dlaczego - martwię się o te piszczele, które czasem bolą, czasem nie. Nie chcę ich przeciążyć - do maratonu jeszcze 40 dni!

Biegowe były tylko trzy dni - wtorek, czwartek i niedziela. Poza tym wspinałam się duuużo - w środę u siebie a w sobotę w Krakowie badałam Avatar - 4 godziny mi to zajęło. Ale sie ubawiłam:)

Wtorek pod znakiem biegu w narastającym tempie. Założyłam buty z Lidla (chyba nie wspominałam, że je zakupiłam) - ale była to raczej kiepska decyzja bo podłoże było kiepskie - śnieg. Jakieś 40 min pobiegałam niecałe, tempo bardzo w porządku bo średnia wyszła 5:40/km. 

W czwartek biegałam bo miałam wolne. Wyszłam bez planu bo śniegu było tyle, że o interwałach można było jedynie pomarzyć. Nastukałam ponad 17km wybiegania po jakieś 6:10/km, bez pulsometru ale bardzo spokojnie i asekuracyjnie. Czysta radość biegania:)

W niedzielę bieganie nietypowe. Wybrałam się w Krakowie na Bieg Pamięci Tomka Kowalskiego i Macieja Berbeki. Spotkaliśmy się przy Błoniach a potem w świetle czołówek wbiegliśmy najpierw na Kopiec Kościuszki a potem na Kopiec Piłsudskiego. Trasa prowadziła głównie po lesie, śniegu było pełno i miejscami ślisko. Stawiła się spora grupa ludzi, aby wspólnie uczcić pamięć zmarłych himalaistów. Na miejscu zrobiliśmy zdjęcie dla dziewczyny Tomka, również biegaczki. Razem z dobiegami 15km.

fot. Andrzej Brandt
W sumie w tygodniu wyszło jakieś 39km, mniej niż zwykle, ale może przełoży się to na świeżość na połówce w Warszawie. W tym tygodniu też prawdopodobnie 3 biegi w tym jeden start. Łamię 2h, oby się udało w tym tłumie. I śniegu. I mrozie. Brrrr....

poniedziałek, 11 marca 2013

Pół roku w jeden tydzień

Źródło: Tumblr

Wykończy mnie ta pogoda psychicznie. W środę biegałam w spodniach do kolan i koszulce z krótkim rękawem... A w niedzielę była już regularna śnieżyca. Krótko o treningach i mała nowość na zakończenie...

Wtorek, bieg z narastającą prędkością
Nie wiem co mnie podkusiło, ale wyjęłam wkładkę z moich butów - pewnie gdzieś to kiedyś wyczytałam na forum. No i prawda - zrobiły się o wiele bardziej elastyczne, miałam wrażenie że stopa lepiej wyczuwa podłoże. No ale w związku z tym jakoś automatycznie biegło mi się szybciej... W związku z tym to BNP trochę szarpane wyszło. Rozkład też inny: 15/10/5/5/5/5min, kończyłam już po jakieś 4:50 - 4:55/km.

Środa, bieg w założeniu luźny
To była ta wiosna, gdzie to w krótkim rękawku biegłam. Wybrałam się w dawno nie obiegane tereny, odrobinę podmiejskie. I zamiast regeneracyjnego luźnego biegu było nieco walki o przetrwanie - błoto, w którym się zapadałam do kostek a następnie jakiś kilometr ostrego podbiegu... W każdym razie 12km nabiegałam i miałam wrażenie, że nawet odrobinę się opaliłam;)

Piątek, pierwszy "grzech" tego roku
W piątek zasypało mi miasto, ale postanowiłam być twarda i interwały zrobić. Opcja jedyna możliwa - siłownia i ta okropna kręcąca się taśma... W sumie nie wiem ile przebiegłam, bo po zrobieniu pauzy na dogrzanie mięśni po 10minutach bieżnia się wyłączyła... Ale z treści to było 6 powtórzeń po 2,5min w tempie 12km/h. 

Niedziela, głównie trening psychy
Miałam ambitne założenie przebiec 25km, ostatni większy wysiłek przed połówką w Warszawie. Ale te moje założone kilometry topniały w oczach kiedy się zbierałam... Zasypane chodniki, śnieżyca, silny wiatr - warun raczej kiepski. Udało mi się wymęczyć prawie 22km (bez 300m), ale zrobiłam to tylko w celu wzmocnienia "głowy" - nogi raczej na tym ucierpiały, ślizgając się i babrząc w brei pośniegowej po kostki.

W tygodniu 50km, 1 wspinanie i 1 ćwiczenia siłowe w warunkach domowych. Mam nowy zestaw który postaram się dorzucić 2 lub 3 razy  tygodniu. Biegowe obciążenia już wytrzymuję bez ogromnego zmęczenia, myślę że spora w tym zasługa jedzenia - o tym słów kilka niżej.

Postanowiłam się chwilę zająć "dietą" - w sensie tym co jem bardziej niż tym czego mam nie jeść, aby schudnąć - bo nie chcę tracić wagi (no może max 2kg;). Poniżej wypiska przeciętnego dnia: 


Wyliczyłam zapotrzebowanie kaloryczne - wyszło ok 2300 kcal przy treningu 3-5 razy w tygodniu. Chyba dużo? Sama nie wiem, raczkuję w tej tematyce. Sygnalizuję tematykę, aby ją wkrótce rozwinąć jak się czegoś więcej nauczę. Na pewno lepiej się czuję, kiedy staram się jeść trochę więcej. Pierwszy dzień zapiski wyszło mi, że zjadam 1500kcal... Teraz staram się częściej i więcej. Zobaczymy jak ten eksperyment przyjmie waga;)

 

poniedziałek, 4 marca 2013

54 dni 17 godz itd...

Odkryłam dziś odliczanie na stronie Cracovia Marathon. Trochę mnie zszokowało to, co zobaczyłam. Jeszcze niedawno obchodziłam studniówkę maratonu! A tu tyka i tyka, 54 dni. Około dwa miesiące i osiem tygodni. Jeszcze wiele da się zrobić :)

Mój ostatni tydzień, który jest jednocześnie siódmym moim tygodniem przygotowań do maratonu*, wyszedł niemal książkowo. Skończył się niestety małym smuteczkiem, ale do tego przejdę zaraz...
* ale nie siódmy biegania w ogóle, do tego nie zachęcam a nawet odradzam! ; )

We wtorek pierwszą solidniejszą szybkość sobie zafundowałam pod postacią biegu z narastającym tempem. Nie miałam co do niego żadnych wytycznych, więc sama sobie coś wykombinowałam. Miało być 45min, które podzieliłam na takie części: 15/10/10/5/5 min + spokojny dobieg do domu. W każdej części (oprócz ostatniej zwiększałam tempo, wychodziło mi to tak: 6:15 -> 5:58 -> 5:47 -> 5:27 -> 5:09/km. Delikatnie te przyspieszenia, nie chciałam przedobrzyć zwłaszcza, że to pierwsze szybkie bieganie na treningu w tym roku. 

Aby w końcu skutecznie rozbić masakrę weekendową pobiegałam w końcu w środę, czyli dzień później. Nie wiem czy dalej będzie mi się to udawać - teraz mam sporo czasu dzięki praktykom. Spokojne 10 kilometrów, trochę ponad nawet. Pierwsze na serio wiosenne bieganie - bez kurtki i przy słońcu!:) 

W piątek jeszcze większa albo raczej konkretniejsza dawka szybkości - czyli interwały. W moim planie jest to przedstawione tak: 2,5min szybko a w przerwie 2,5min wolno... Dość enigmatycznie. Postanowiłam więc wybrać mniej więcej tempo na dychę (ostatnio było jakieś 5:10-15/km). Ale biegło mi się tak dobrze, że sześć kolejnych powtórzeń przebiegłam w tempach: 5:13/5:07/5:09/5:02/4:58/4:57. Muszę ten trening biegać szybciej zdecydowanie - na jesieni biegałam kilometrówki poniżej 5/km... 

Ostatnie "smaczek" tygodnia to oczywiście niedzielne długie wybieganie. Po weekendzie u rodziców miałam bardzo dużo siły ;) Niestety na drugim i trzecim kilometrze pomęczyły mnie znów piszczele nieco...... Za dużo kilometrów? Za mało rozciągania? Nie wiem jeszcze sama o co im chodzi. Jednak potem już się rozgrzałam i poszło ładnie 22km po 6:14/km. 

W sumie w tygodniu "życiówka", a nawet dwie - najdłuższy dystans tygodniowy = nieco ponad 51km i najdłuższy na jednym treningu = 22km. Przed erą dwudziestek w obecnym planie przebiegłam tylko trzy półmaratonu, a co jest dalej - nie miałam pojęcia! Może domęczyłabym kilka kilometrów więcej, ale ze względu na piszczele - odpuściłam.

Aha, wspinanie było w końcu dwa razy w tym tygodniu, wiosna idzie, trzeba w skałkę!

PS. Czy korzystaliście kiedyś z masażu sportowego podczas przygotowań do maratonu? Właśnie się rozglądam, może na te piszczele i ogólnie pospinane mięśnie nóg pomoże?

czwartek, 28 lutego 2013

Nowa radość!

Od jakiegoś czasu chodził mi po głowie pomysł, a właściwie mała zachcianka - retro rower do poruszania się po mieście. Niekoniecznie szczyt techniki i ergonomii, ale koniecznie - stylowy:). Najpierw rozważałam zakupienie prawdziwego "grata" z epoki i odremontowanie go. Mimo dobrych cen tych rowerów przeraziła mnie wizja operacji, która prawdopodobnie by mnie przerosła - rozkręcanie, czyszczenie, malowanie ramy, dokupowanie części itp... Tym samym spontanicznie zmieniłam kurs poszukiwań.

I tym samym stałam się posiadaczką takiego oto cudeńka:

Moja retro czerwona strzała!
Duże koła, śmieszne siodełko i cudowny czerwony kolor. Co prawda nie widziałam go jeszcze na żywo (aktualnie jest w Gdańsku), ale już się zakochałam. Zauważalna będę na pewno:)

PS. Polecam Allegro w celu odnalezienia takich rarytasów - używane, nowe, odremontowane - wszystko! W dobrych cenach.

poniedziałek, 25 lutego 2013

Ostatni tydzień przed zmianą

Właśnie wczoraj (na szczęście!) zabrałam się za analizowanie swojego planu treningowego. Nie jest to niestety żaden custom, jeszcze, tylko szablon ze strony Polska Biega. Ale jego odpowiednik na półmaraton sprawdził się nieźle, więc kontynuuję dodając inne aktywności. Z tego analizowania wynikło, że tydzień kończący się jest ostatnim tygodniem drugiej fazy przygotowań. Od przyszłego dojdą interwały i bieg z narastającą prędkością. Ale na razie podsumuję zmagania zaległe...

Jak już wspomniała, wtorek został wolny. Czułam coś w piszczelach nieszczęsnych i nie chciałam przedobrzyć. Tym samym ostatnia siła w planie poszła się grzać... Ale i tak jest ok - przez 6 tygodni solidnie ją robiłam.

Czwartek to bardzo spokojna dyszka. Starałam się rozluźniać w trakcie biegu i nie spinać tego co nie trzeba. Wyszło super, bardzo przyjemny bieg bez bólu a po nim duuużo rozciągania.

Kolejny bieg miał być w piątek, bo chcę rozbić masakrę sobotnio-niedzielną, ale zaskoczyła mnie śnieżyca. Bieganie miało być szybkie, więc odpuściłam kompletnie. Nadrobiłam w sobotę - 20 min w tempie połówki czyli ok 5:40/km. Samopoczucie troche słabe, wiatr wiał okrutnie a na ulicach breja więc nie za ciekawie się biegło.

Niedziela to oczywiście długie wybieganie. Sama nie wiedziałam ile kilometrów dam radę, więc nie robiłam założeń. Na początku piszczele trochę się spięły i bolały, ale przeszło. Finalnie regulaminowe 2h biegu i 19km z kawałkiem - biegło się na prawdę przyjemnie, zarówno wydolnościowo jak i siłowo. Widać, że te poprzednie męczarnie nie poszły w las...;) Na 10km zjadłam dwie czekoladki z bombonierki... Chyba słaby pomysł na zawody, ale tylko takie drobiazgi miałam  domu. Problemów z żołądkiem nie odnotowałam:)

W sumie w tygodniu spadek kilometrażu do 38km. Niestety, ani razu ścianka (odpoczywam). Za to poćwiczyłam 3 razy w domu z Ewą solidnie, po każdym minimum 20min rozciągania. Oj, zaniedbałam te moje przykurcze - mam nadzieję, że jeszcze to odratuję.

Przyszły tydzień to skok w kilometrażu, mam nadzieję że to się nie odbije negatywnie na nogach. Lecę gotować obiad:)

Z okazji poniedziałku, Budyń w koszu dla Was:


piątek, 22 lutego 2013

Kulinarne zaległości

Co to ja miałam... Już tak dawno naobiecywałam jakieś jedzeniowe wpisy, że sama nie pamiętam. Ale zmotywowało mnie przeżycie pierwszego tygodnia ostatniego semestru obecnych studiów (skomplikowana konstrukcja) i zabieram się za pisanie. Obrazków swoich niestety nie mam, bo zawsze zanim zdążę zrobić zdjęcie wszystko już zjadam...;)

Mleko migdałowe

Dlaczego w ogóle warto je robić? Ja spróbowałam z ciekawości, ale różne źródła podają wiele powodów. Oczywiście polecane jest dla osób, które nie tolerują lub nie lubią mleka "tradycyjnego". Mleko migdałowe ma mało kalorii, mało węglowodanów ale za to dużo minerałów (niż to sojowe lub ryżowe) m.in. magnez, potas, cynk, żelazo i wapń. Poza tym jest niesamowicie pyszne!

Domowy sposób przygotowania:
1. Szklankę całych migdałów (czyli jedno małe opakowanie, nie pamiętam ile gram) namaczamy na noc w wodzie.
2. Po namoczeniu wylewamy wodę i obieramy ze skórki.
3. Migdały miksujemy stopniowo dolewając wodę. Tutaj źródła podają od 2 do 4 szklanek. Trzeba próbować i znaleźć swój smak.
4. Przelewamy powstałe mleko przez sitko aby oddzielić miazgę migdałową (która można wykorzystać do ciasta, dodać do szejka, obtoczyć w niej kurczaka - co wymyślimy).

I gotowe! Takie mleko przechowujemy w zamkniętym pojemniku w lodówce max 48h. Pijemy jak tradycyjne, używamy do szejków (mleko + banan + trochę miazgi) czy do czego nam się podoba. 

Przesmaczne buraczki pieczone

Na blogu Avy przeczytałam ostatnio, że nie lubi buraczków. Przerażona tym faktem od razu przesłałam jej przepis na pieczoną wersję Jamiego Olivera. Buraczki dla biegacza to świetne źródło żelaza, fosforu i magnezu. 

1. Buraczki gotujemy, w ilości takiej jaka nam się tylko zamarzy. Następnie obieramy i kroimy w plastry.
2. Przekładamy plastry do naczynia żaroodpornego i dolewamy oliwę i ocet balsamiczny. W przepisie były proporcje, ale ja to robię zawsze tak orientacyjnie.
3. Dodajemy sól, pieprz, rozgnieciony czosnek (sporo, tak ze 3 ząbki jak nie więcej).
4. Pieczemy 20-30min w temperaturze ok 200stopni (uwaga, zależy od piekarnika).

Jemy jako ciepły dodatek do mięs i kanapek lub zimną przekąskę. Ja chyba nawet wolę podjadać zimne, takie same, bez niczego:)


PS. Po ostatniej dwudziestce znów cierpiały moje piszczele, więc wtorek odpuściłam. I rozbijam combo weekendowe, zamiast sobota-niedziela będę teraz biegać piątek-niedziela.

niedziela, 17 lutego 2013

Przełamanie za mną

Muszę przyznać, że początek tego tygodnia nie był zbyt optymistyczny. Po niedzielnym sukcesie - pierwszej dwudziestce na treningu dochodziłam do siebie dość długo. Pozornie nic mi nie dolegało - lekki ból mięśni czułam tylko w poniedziałek, potem myślałam, że już jest w porządku. Ale jednak nie było. Zmęczenie w połączeniu z fatalną pogodą (ostatnio niestety zaczęłam na to reagować) zmusiło mnie do większego odpoczynku i odpuszczenia trochę wspinania. Na szczęście ten tydzień to przerwa międzysemestralna na studiach, więc czasu było mniej. Codziennie tylko jakieś 4 godziny pisania pracy w bibliotece, obiad i trening lub spanie vel drzemka. Taki to był ten tydzień:) Udało się na szczęście zrealizować założenia biegowe i dodatkowo trochę poćwiczyć.

Podbiegi wtorkowe weszły dość ciężko, nogi ciężkawe. Ale udało się - 6 razy po dwie minuty. Tak długich podbiegów chyba jeszcze nie robiłam. Warunki były nawet w porządku, znalazłam górkę z ubitym śniegiem, za bardzo się nie ślizgałam.

Czwartkowy luźny bieg to powtórka z rozrywki z zeszłego tygodnia. Ta sama pętelka z małą dokrętką. Prawie 12km. Z tego co pamiętam biegło się miło, tętno było stosunkowo niskie. Aha, mały problem z piszczelami się pojawił. Trochę się przestraszyłam, bo raz taka przypadłość mnie wyłączyła z biegania na jakiś czas, ale po powrocie do domu solidnie porozciągałam. I dalsza cześć odsypiania:)

Sobota to chyba mój ulubiony trening, jednak z uwagi na paskudne warunki musiałam trochę zaimprowizować. W planie było od 20 do 40min biegu w tempie szybszym od maratońskiego, tak jak w zeszłym tygodniu postawiłam na tempo na połówkę. Jednak moja sprawdzona trasa była zupełnie "nieprzejezdna" zmrożone pozostałości pośniegowe. Ale udało się coś zaradzić - śmigałam przez pół godziny kółka po osiedlu koło wąwozu. Nigdy tam nie byłam, to chyba dzięki temu tak szybko mi ten  czas minął;) Tempo szybszego odcinka wyszło 5:39/km, początkowo ciężko mi było wyczuć ale jak już się udało było przyjemnie. Na tym treningu piszczele nie protestowały, ale i tak rozciągałam się solidnie z 20 minut. Było warto, bo kolejnego dnia nogi były świeże.

No i niedziela - tradycyjnie - wybieganie. Sama nie byłam pewna jak długo i jak daleko. Początek trasy zaimprowizowany, po pokonaniu pagórów sama przyjemność biegania, tętno też dość niskie. Problem się zaczął gdy już zaczęłam wracać - przed 12km zauważyłam, że nie zapakowałam czekolady, którą przygotowałam. Pierwsza wtopa. Drugi problem to paskudny wiatr, który odczułam po zmianie kierunku. Gdzieś od piętnastego kilometra coraz bardziej przemrażałam dłonie, ale nie było wyjścia - dobiec do domu musiałam. Wymusiłam na końcówce trzy przebieżki (robię je zawsze po długich i spokojnych biegach) i jakoś dotarłam do domu... Po niespełna 20km w tempie ok. 6:16/km. Moje dłonie dość długo dochodził do siebie, ale jakoś przetrwałam. Obecnie leżę i się regeneruję... ;)

Z dodatkowych aktywności było: 1 raz ścianka (niestety tylko raz, 2,5h), i dwa razy poćwiczyłam w domu. Raz to było 35min na brzuch i raz godzinna (brawo, brawo!) mieszanka: trening domowy Ewy Chodakowskiej, potem coś z internetu na brzuch i długie rozciąganie. Stwierdziłam, że niestety moje dobre rozciągnięcie to mit. Tył nóg to jedno wielkie spięcie - pracuje nad tym. 

Całość tygodnia to niecałe 47km. Jest ok:)

niedziela, 10 lutego 2013

Tydzień niemal idealny

Eh, a takie miałam ambitne plany na wpis kulinarny.. Ale sesja mnie zjadła (na szczęście już koniec, teraz tylko pisanie pracy - miód, malina...). W tym tygodniu będzie więc o home-made mleku migdałowym i co zrobić z pozostałościami po nim (pyszna miazga migdałowa).

Mój tydzień sportowy wypadł pięknie - 100% zgodnie z założeniami. W skrócie...

Wtorek to tradycyjnie podbiegi - udało się namachać 10 powtórzeń bo ponad 1'20". Po ostatnich zawodach w poniedziałek odpoczywałam, bo nogi były nieco zmęczone, ale we wtorek już ok.

W środę ćwiczyłam COŚ ale zupełnie sobie już nie mogę przypomnieć co to było... Aaa! Tak. Pobrałam jakąś aplikację z treningami na Androida i wybrałam ćwiczenia na brzuch. Solidny zestaw, czułam mięśnie następnego dnia.

Czwartek to luźny bieg, warun był niestety mało korzystny - jakaś taka plucho-ślizgawica. Dawno nie odwiedzana pętelka, trochę ponad 10km. Miło, choć wolno. Po bieganiu przetestowałąm trening domowy Ewy Chodakowskiej - docelowo 5 (na razie 4) filmiki po 6 minut. Dodajemy rozgrzewką i mamy kompletny zestaw ćwiczeń. Każdy filmik to 3 ćwiczenia powtarzane 3 razy w sekwencji 30" działamy, 10" odpoczywamy. Czad! Polecam, bardzo energetyzuje... :)

W piątek w końcu ścianka - miałam ambitny plan na obwody, ale cóż.. Dwie i pół godziny aktywnie spędzone.

Sobota to pierwszy z szybkich treningów. Jako że dzień cały miałam zalatany, zebrałam się późno i to ledwo się to udało... :) 2km na rozgrzewkę a następnie 30' szybciej - założyłam sobie, że w tempie półmaratonu. Wyszło po 5:44/km, czyli zważając na warunki i przekłamanie zegarka niemal idealnie. Musze przyznać, że zmęczył mnie ten trening solidnie... Poczułam go w udach.

Niedziela to godne podsumowanie tygodnia - 20,5km! Ta dam! Pierwszy raz na treningu tyle przebiegłam, nie wiem czy to wstyd czy nie wstyd się przyznać... Wyszło po 6:20/km, przy czym końcówka już odrobinę bolesna. Ale jest nadzieja - będzie dobrze! Mam szczerą nadzieję, że te dwugodzinne wybiegania zaprocentują - na Półmaratonie Warszawskim a jeszcze bardziej na Maratonie w Krakowie.

Całość tygodnia to ok. 48km. Chyba najwięcej w karierze... :)

poniedziałek, 4 lutego 2013

Ups, zapomniałam o zawodach...

To faktycznie mogłaby być spora gafa, z kategorii "najgorszy biegacz roku"... :) Podczas pisania poprzedniego podsumowania zupełnie zapomniałam o Trzeciej Dyszce do Maratonu, świetnych zawodach, które odbywają się u mnie w mieście. A że wcześniej zawsze biegi to były wyjazdy, busy, pociągi... to najzwyczajniej w świecie jakoś mi to umknęło. W związku z tym w tym tygodniu tylko trzy biegi, ale kilometraż podobny jak w zeszłym.

Tydzień ostatnio zaczynam od podbiegów (jak pewien biegacz-dziennikarz, gdyż jego plan obecnie realizuję). Przedłużyłam je do półtorej minuty i zrobiłam sześć. Pomyślałam, że w tygodniu zawodów nie ma co przesadzać. Trafiłam na końcówkę zimowej aury więc było bardzo przyjemnie, w butach terenowych w pobliskim wąwozie.

Dalej to już myślałam, myślałam i wymyśliłam - maraton to taka sprawa, którą jednak trzeba postawić na pierwszym miejscu często. Mimo niedzielnych zawodów długie wybieganie musi być! Warunki pogodowe paskudne - odwilż, początkowo obrana trasa to breja i kałuże po kostki. Po pięciu kilometrach w tym koszmarze zmieniłam kurs. Oczywiście buty i skarpetki już całe mokre... Udało się 19km w 2:10, pierwsze wodne kilometry baaaardzo wolne, bo jeszcze omijałam kałuże. Końcówka po 6:20 - 6:10. 

No i niedziela w końcu nadeszła, jako że piątek i sobotę odpoczywałam. Trasa trudna - podbiegów wiele, zdecydowanie nie na życiówkę. Na tą się zresztą nie nastawiałam... Niemal trzy tygodnie choroby potem dwa tygodnie samych spokojnych wybiegań w tempie typowo zimowym. Ale wyszło zaskakująco dobrze - 52:44 netto (przypominam - moja życiówka to 51:00). Tak więc z powolnego biegania też coś może być... ;) Napawa mnie to optymizmem na połówkę poniżej dwóch godzin - bo nawet z tego czasu jeszcze tyle można wywróżyć. 

Inne aktywności tygodnia to raz pół godziny ćwiczeń (własna kompilacja) w poniedziałek i w środę dwie i pół godziny wspinania. No i pięć godzin pracy umysłowej na egzaminie w środę :(.

Ten tydzień to jeszcze sesja, ale postaram się przebiegać - delikatnie zwiększyć jeszcze kilometraż. W sobotę 30-45 minut szybciej niż maraton czyli zrobię może w tempie na złamanie dwóch godzin w połówce. I dwa egzaminy jeszcze... Wracam do nauki!

niedziela, 27 stycznia 2013

Nie lubię wymyślać tytułów!

Sesja, sesja itp. więc dziś krótko - jedynie kilka refleksji ze sportowego tygodnia.

Poniedziałek - zgodnie z postanowieniem zeszłego tygodnia zaczęłam od siły. Odpaliłam trening "Iron Strength" ze strony Runner's World, który już od dawna grzał miejsce w moich zakładkach. Mimo zmniejszenia ilości serii to i tak jednym słowem - masakra! Pozytywna, ale i tak. Pierwsze ćwiczenie - przysiady z wyskokiem, 6 serii po 15. Jako że słabo rachuję dopiero cierpienie moich mięśni dnia kolejnego skłoniło mnie do przeliczenia, ile ja tego naskakałam... ;) 

Wtorek - oj, ciężko się było zebrać... Nie mogłam siadać, wstawać, chodzić zbyt "szeroko" ruszając nogami. Ale udało się i chyba dobrze mi to zrobiło. Podbiegów 8 po minucie z kawałkiem. W kopnym śniegu się nie dało (sięgał do łydek i wszystko mi się wsypywało do butów...) więc było po ubitym śniegu. Wrażenia z tego co pamiętam pozytywne, miłe bieganie.

Środa - nic sportowego :)

Czwartek - od rana się organizowałam na to bieganie. Miałam tyle czasu a wyszłam w ostatniej chwili, jak zwykle;) Miało być 1 - 1,5h wolno ale coś mój biomet był niekorzystny... ;) Aha, zakwasy wciąż "istniały". Wymęczyłam ponad 5km po breji pośniegowej. Plus 4,5h w pociągu...

Piątek - wspinanie w Krakowie, ścianka się znaczy. 3,5h, głównie baldy. Umęczyłam się, ale tego potrzebowałam właśnie:) Plus impreza... :)

Sobota - dzień zaczęłam o 5:33 w pociągu do domu, do którego trafiłam niemal prosto z imprezy. Tym razem 4,5h spędzone konstruktywnie - przespane. Wieczorem 45min biegania, w tym 20min po pagórkowatym parku. Strasznie zmarzłam, pierwszy raz tej zimy.

Niedziela - czy to będzie nudne, jak napiszę że się sporo zbierałam?;) Długie wybieganie okazało się jednak mega przyjemne, 2h i niecałe 19km. Zmarzłam dopiero na 13km (zapadł zmrok), zmartwiłam się, że tracę policzki. Uruchomiłam podgrzewacz na dłonie, który kiedyś dostałam, ale.. Zamarzł po dwóch sekundach. Ale dzielnie doczłapałam do końca. Tempo już lepsze niż ostatnio, jakieś 6:25/km. Mówiłam, że będzie lepiej? A w przyszłym tygodniu to już w ogóle...;)

W tym tygodniu 36,6km, odrobinę mniej niż w zeszłym - to przez ten wybryk czwartkowy. Przyszły tydzień to już nowa faza planu - zamiast sobotnich górek będzie coś szybszego. W końcu :) Chociaż - zobaczymy, na co pozwoli zima. Pozdrawiam! :)

niedziela, 20 stycznia 2013

Powrót do żywych

Ciężki ten powrót, cięższy niż myślałam. Zapisałam tu całą historię swojej choroby, ale przypomniałam sobie, że już to zrobiłam.... ;) W każdym razie historia nie skończyła się tak gładko, jak sądziłam ostatnio. Po skończeniu z antybiotykiem jeszcze z półtora tygodnia bujałam się z tą chorobą. Jak już było ok - to następnego dnia ból gardła i tak w kółko... Wypróbowałam każdą domową metodę - ciepłe mleko z miodem, czosnek, moczenie stóp, wygrzewanie się z eukaliptusem, kąpiele w soli... No ale w końcu się udało. Drugi tydzień stycznia to już jako tako zdrowotna norma.

Jako że od kiedy biegam prawie nie choruję a antybiotykami nie leczyłam się już z pięć lat zupełnie nieświadoma byłam jak wygląda ten mityczny powrót do aktywności po chorobie. W sumie nic-nie-robienia było jakoś trochę ponad dwa tygodnie (czasem tylko ćwiczyłam w domu) a takie przerwy zdarzały mi się czasem i z lenistwa (niestety) i powroty zawsze były łatwe. Jakież było moje rozczarowanie podczas pierwszej próby biegu... Ledwo się ruszam, tętno szalenie wysokie, sapię jak szalona i ogólna niemoc. A tego całego "treningu" to niecałe 4km. Rozpacz po prostu. Jednak z biegu na bieg już coraz lepiej, nawet w tym tygodniu mniej więcej biegowo wszystko wg planu. Oczywiście tempa i tętno jeszcze trochę skaczą, ale myślę że z dwa tygodnie i powinno wrócić do normy. 

Zapiszę tu też jak się próbowałam w tym pierwszym okresie powrotu do aktywności uchronić przed nawrotem choroby, może innym się też przyda:
  • Klasycznie - rutinoscorbin i witamina C codziennie + więcej owoców i warzyw.
  • Odpowiednie ubranie na bieganie na zewnątrz - tutaj mam na myśli nie za zimno ale i nie za ciepło! Lepiej nie dopuścić do przegrzania się i przepocenia... Mały podmuch wiatru i po nas.
  • Na bieganie zawsze czapka - i jej nie zdejmuję nigdy w zimie, rękawiczki zawsze na początek - czasem potem ściągam.
  • Możliwie szybko po powrocie do domu przebranie w suche ciuchy i ciepłe skarpetki - ja na zimę mam cały zestaw wełnianych i innych miękkich:)
  • Więcej ciepłych posiłków - generalnie to powinna być zasada na zimę. Oprócz oczywiście obiadów klasyczny pomysł na ciepłe śniadanie to owsianka albo jajecznica.
Czas się przyznać co tam się działo ostatnio sportowo... Zacznę od drugiego tygodnia stycznia, bo wtedy było co nieco już konkretnego (choć mało niestety):

7-13.01.2013
* Bieganie - dwa wyjścia. Raz to wspomniana wyżej masakra, następnie lekkie podbiegi. W sumie jakieś 10km.
* Ćwiczenia w domu x 3 - raz zestaw Ewy Ch. "Turbo", raz samo body tension (znaczy core stability) i raz body + taśmy (wspominałam, że zakupiłam w Lidlu?;)
* Wspinania niestety zero, czego będę bardzo żałować w kolejnym tygodniu...

14 - 20.01.2013
* Bieganie - cztery razy! Brawa!;) We wtorek podbiegi 12 x 30', czwartek to 1:15' powoli, sobota jakieś 45' w tym 20' po pagórkowatym parku i niedziela 1:40' wybiegania (a że wyszło niecałe 15km to inna sprawa - ale będzie lepiej, wrócę do regularnych piętnastek w półtorej godziny;) Cały tydzień to jakieś 37km, można powiedzieć, że spory skok. Ale nie robię nic na siłę - samopoczucie w tym tygodniu było już cały czas ok, tempo wolne i puls w granicach przyzwoitości. Jednak coś tam ćwiczyłam przez chorobę aby utrzymać formę, wiec jest w porządku.
* Ćwiczenia - rozciąganie po każdym treningu no i raz po ścianie udało się zrobić body. I niestety tyle, trzeba coś siłowego dołożyć w kolejnych tygodniach.
* Wspinanie x 2, w sumie jakieś 5h. Oczywiście nie tak intensywnie jak wcześniej, a nawet bardzo luźno. Inna sprawa, że za pierwszym razem nie byłam w stanie zrobić NIC co jeszcze niedawno (no, trzy tygodnie temu) było dla mnie średnio łatwe... Po trzech obwodach pompa i co zrobisz. Ale podobnie uważam - będzie lepiej...;)

Kolejny tydzień będzie wyglądał mniej więcej tak samo, spróbuję tylko dłużej pobiec w niedzielę. No i dołożyć ćwiczeń. Motywacja wysoka, musi się udać!:)

środa, 2 stycznia 2013

Oby nie pechowa 13

Tym samym już mamy nowy rok. Jak to się stało?;) Jak w temacie - mam nadzieję, że nie będzie pechowy. Ten rok to ambitne plany - debiut w maratonie i plan na porządnie przewspinane wiosnę i lato w skałach.

Co tam się u mnie sportowego działo? Dwa przedostatnie tygodnie grudnia po sukcesie dwóch piętnastek pod rząd jakoś samoistnie stały się roztrenowaniem (że co? po czym?;). Wspinałam się dużo na panelu, trochę ćwiczyłam w domu, więc nie było tragedii. Tydzień wigilijny to w połowie cudo - trzy dni pod rząd prawdziwego krosu po lesie! Dystanse nie powalające, w sumie ze 20km się uzbierało - ale wysiłek spory, bo albo roztopy albo lód. No i piękne widoki - coś niesamowitego. Druga połowa tygodnia już nieco gorzej... W czwartek ból gardła, katar i masakra ogólna. Tak się z tym bujałam aż do niedzieli - w sobotę nie mogłam mówić, więc w niedziele do lekarza. Antybiotyk na 3 dni... A wspominałam, że to było dzień przed Sylwestrem?;) Także zabawa mało szampańska... 

Tak więc dotarliśmy do środy, dzień na szczęście już bez antybiotyku. Myślałam o ściance, ale chyba Skalpel będzie lepszym wyborem. To miał być pierwszy tydzień mojego planu maratońskiego, ale chyba zacznę od wtorku dopiero - no, może skuszę się na coś krótkiego w weekend. Do wielkiego M jeszcze jakieś 4 miesiące, więc nie jest tak źle no nie? ;) Chociaż... Jak czytam blogi niektórych debiutujących również w tym roku to trochę się boję swojego nieogarnięcia na dziś.

Zdrowia Wam życzę w tym roku!