Poprawki na ostatni miesiąc - MOTYWATOR!!!

Jak zwykle po życiówce nowe siły we mnie wstąpiły. Dużo więcej we mnie determinacji, aby przebiec ten maraton ale też z drugiej strony o wieeeele więcej respektu przed tym dystansem. W związku z większą ilością odpoczynku - czyli czasu na analizowanie i planowanie - kilka nowych postanowień mam na ten najbliższy miesiąc przed maratonem...

1. Trenować 4 razy w tygodniu - nie odpuszczać biegania z głupich powodów. (mam tylko nadzieję, że się nie rozchoruję, bo wczoraj bolało mnie gardło...)

2. Ćwiczyć stabilizację - przynajmniej 3 razy w tygodniu. Najlepiej: wtorek, czwartek, sobota.

3. Robić ćwiczenia siłowe na nogi - najpierw jedną, potem dwie serie. Najlepiej: poniedziałek, środa, piątek.

4. Wysypiać się, odpuścić alkohol i generalnie - zdrowo się prowadzić;)

5. Dwa tygodnie przed maratonem przebiec 30km.

6. Wizualizować sobie siebie na mecie - to chyba najprzyjemniejsza część planu :)

Źródło

Źródło

Nie zamarzłam! - 8. Półmaraton Warszawski

Niedzielny poranek, budzę się po nie za dobrze przespanej nocy (jak zawsze nie u siebie) i myślę sobie - co jest nie tak z ta pogodą??!! No ale niech będzie, zabiorę się na ten stadion, poprzednie dwa lata były tak udane, że szkoda odpuścić. Autobus, który nam zwiał był ostatnim tak przykrym momentem tego dnia, choć nie ostatnim emocjonującym.

Na starcie oczywiście w ostatniej chwili, rozgrzewka w drodze z miasteczka na most (rozumiem tu Kasię z runtheworld.pl). Aha, zapomniałam poinformować że w sobotę  w wannie zmieniłam decyzję co do strategii biegu... Kogo interesują łatwe cele?! Zamiast za zającem na 2:00 ustawiam się za tym na 1:55. 

Co do samej imprezy opinię mam jak zawsze niesamowicie pozytywną. Uwielbiam warszawskie przeżywanie zawodów, świetną oprawę muzyczną (mój faworyt to młodzi mężczyźni na gitarach ok. 9km!), tłumy kibiców i tłumy biegaczy (choć tutaj niestety kilka razy wpadłam w pułapkę, ktoś na mnie wbiegł lub ja na kogoś). Pogoda jak pogoda, organizatorzy za tym nie stoją. Przynajmniej się nie zagotowałam;)

Mój występ prywatny wypadł niemal idealnie. Życiówka jest - 1:55:41! Biorąc pod uwagę wahanie niemal do ostatniej chwili  jakiej strefie stanąć, uważam że dobrą decyzje podjęłam. To 1:55 nie złamane tylko przez zbyt szybki jak dla mnie początek - zając jak dla mnie biegł trochę za szybko - jakieś 5:20, 5:25/km na początkowych kilometrach przez co trochę się spaliłam na połowie, zając uciekł mi jak skoczyłam po picie i do końca dobiegłam już tylko siłą mentalną. Bo uda moje wolałyby już zostać tam gdzie były. Zresztą dzień po chyba jeszcze tam są;) Ale nieważne - poprawiłam się o ponad 8 minut, uwierzyłam że to głowa ma decydujące znaczenie na takich biegach - a moja psycha ma się dobrze, nie przemaszerowałam ani kawałeczka ze słabości  (raz tylko aby się napić po tym jak na pierwszym punkcie odżywczym zalałam sobie całą twarz, spodnie i podejrzewam sąsiednich biegaczy - przepraszam!) i najważniejsze -  w to, że jakoś ubiegnę ten maraton!

Koniec bolał, ale warto było! :) fot. Mateusz Baj

Wyjazdowe wojaże

Relacje z tygodnia staram się zamieszczać zwykle w poniedziałek, ale w związku z wyjazdowym weekendem mam małe opóźnienie. Trochę odpoczęłam biegowo, sama nie wiem  dlaczego - martwię się o te piszczele, które czasem bolą, czasem nie. Nie chcę ich przeciążyć - do maratonu jeszcze 40 dni!

Biegowe były tylko trzy dni - wtorek, czwartek i niedziela. Poza tym wspinałam się duuużo - w środę u siebie a w sobotę w Krakowie badałam Avatar - 4 godziny mi to zajęło. Ale sie ubawiłam:)

Wtorek pod znakiem biegu w narastającym tempie. Założyłam buty z Lidla (chyba nie wspominałam, że je zakupiłam) - ale była to raczej kiepska decyzja bo podłoże było kiepskie - śnieg. Jakieś 40 min pobiegałam niecałe, tempo bardzo w porządku bo średnia wyszła 5:40/km. 

W czwartek biegałam bo miałam wolne. Wyszłam bez planu bo śniegu było tyle, że o interwałach można było jedynie pomarzyć. Nastukałam ponad 17km wybiegania po jakieś 6:10/km, bez pulsometru ale bardzo spokojnie i asekuracyjnie. Czysta radość biegania:)

W niedzielę bieganie nietypowe. Wybrałam się w Krakowie na Bieg Pamięci Tomka Kowalskiego i Macieja Berbeki. Spotkaliśmy się przy Błoniach a potem w świetle czołówek wbiegliśmy najpierw na Kopiec Kościuszki a potem na Kopiec Piłsudskiego. Trasa prowadziła głównie po lesie, śniegu było pełno i miejscami ślisko. Stawiła się spora grupa ludzi, aby wspólnie uczcić pamięć zmarłych himalaistów. Na miejscu zrobiliśmy zdjęcie dla dziewczyny Tomka, również biegaczki. Razem z dobiegami 15km.

fot. Andrzej Brandt

W sumie w tygodniu wyszło jakieś 39km, mniej niż zwykle, ale może przełoży się to na świeżość na połówce w Warszawie. W tym tygodniu też prawdopodobnie 3 biegi w tym jeden start. Łamię 2h, oby się udało w tym tłumie. I śniegu. I mrozie. Brrrr....

Pół roku w jeden tydzień

Źródło: Tumblr

Wykończy mnie ta pogoda psychicznie. W środę biegałam w spodniach do kolan i koszulce z krótkim rękawem... A w niedzielę była już regularna śnieżyca. Krótko o treningach i mała nowość na zakończenie...

Wtorek, bieg z narastającą prędkością

Nie wiem co mnie podkusiło, ale wyjęłam wkładkę z moich butów - pewnie gdzieś to kiedyś wyczytałam na forum. No i prawda - zrobiły się o wiele bardziej elastyczne, miałam wrażenie że stopa lepiej wyczuwa podłoże. No ale w związku z tym jakoś automatycznie biegło mi się szybciej... W związku z tym to BNP trochę szarpane wyszło. Rozkład też inny: 15/10/5/5/5/5min, kończyłam już po jakieś 4:50 - 4:55/km.

Środa, bieg w założeniu luźny

To była ta wiosna, gdzie to w krótkim rękawku biegłam. Wybrałam się w dawno nie obiegane tereny, odrobinę podmiejskie. I zamiast regeneracyjnego luźnego biegu było nieco walki o przetrwanie - błoto, w którym się zapadałam do kostek a następnie jakiś kilometr ostrego podbiegu... W każdym razie 12km nabiegałam i miałam wrażenie, że nawet odrobinę się opaliłam;)

Piątek, pierwszy "grzech" tego roku

W piątek zasypało mi miasto, ale postanowiłam być twarda i interwały zrobić. Opcja jedyna możliwa - siłownia i ta okropna kręcąca się taśma... W sumie nie wiem ile przebiegłam, bo po zrobieniu pauzy na dogrzanie mięśni po 10minutach bieżnia się wyłączyła... Ale z treści to było 6 powtórzeń po 2,5min w tempie 12km/h. 

Niedziela, głównie trening psychy

Miałam ambitne założenie przebiec 25km, ostatni większy wysiłek przed połówką w Warszawie. Ale te moje założone kilometry topniały w oczach kiedy się zbierałam... Zasypane chodniki, śnieżyca, silny wiatr - warun raczej kiepski. Udało mi się wymęczyć prawie 22km (bez 300m), ale zrobiłam to tylko w celu wzmocnienia "głowy" - nogi raczej na tym ucierpiały, ślizgając się i babrząc w brei pośniegowej po kostki.

W tygodniu 50km, 1 wspinanie i 1 ćwiczenia siłowe w warunkach domowych. Mam nowy zestaw który postaram się dorzucić 2 lub 3 razy  tygodniu. Biegowe obciążenia już wytrzymuję bez ogromnego zmęczenia, myślę że spora w tym zasługa jedzenia - o tym słów kilka niżej.

Postanowiłam się chwilę zająć "dietą" - w sensie tym co jem bardziej niż tym czego mam nie jeść, aby schudnąć - bo nie chcę tracić wagi (no może max 2kg;). Poniżej wypiska przeciętnego dnia: 

Wyliczyłam zapotrzebowanie kaloryczne - wyszło ok 2300 kcal przy treningu 3-5 razy w tygodniu. Chyba dużo? Sama nie wiem, raczkuję w tej tematyce. Sygnalizuję tematykę, aby ją wkrótce rozwinąć jak się czegoś więcej nauczę. Na pewno lepiej się czuję, kiedy staram się jeść trochę więcej. Pierwszy dzień zapiski wyszło mi, że zjadam 1500kcal... Teraz staram się częściej i więcej. Zobaczymy jak ten eksperyment przyjmie waga;)

 

54 dni 17 godz itd...

Odkryłam dziś odliczanie na stronie Cracovia Marathon. Trochę mnie zszokowało to, co zobaczyłam. Jeszcze niedawno obchodziłam studniówkę maratonu! A tu tyka i tyka, 54 dni. Około dwa miesiące i osiem tygodni. Jeszcze wiele da się zrobić :)

Mój ostatni tydzień, który jest jednocześnie siódmym moim tygodniem przygotowań do maratonu*, wyszedł niemal książkowo. Skończył się niestety małym smuteczkiem, ale do tego przejdę zaraz...

* ale nie siódmy biegania w ogóle, do tego nie zachęcam a nawet odradzam! ; )

We wtorek pierwszą solidniejszą szybkość sobie zafundowałam pod postacią biegu z narastającym tempem. Nie miałam co do niego żadnych wytycznych, więc sama sobie coś wykombinowałam. Miało być 45min, które podzieliłam na takie części: 15/10/10/5/5 min + spokojny dobieg do domu. W każdej części (oprócz ostatniej zwiększałam tempo, wychodziło mi to tak: 6:15 -> 5:58 -> 5:47 -> 5:27 -> 5:09/km. Delikatnie te przyspieszenia, nie chciałam przedobrzyć zwłaszcza, że to pierwsze szybkie bieganie na treningu w tym roku. 

Aby w końcu skutecznie rozbić masakrę weekendową pobiegałam w końcu w środę, czyli dzień później. Nie wiem czy dalej będzie mi się to udawać - teraz mam sporo czasu dzięki praktykom. Spokojne 10 kilometrów, trochę ponad nawet. Pierwsze na serio wiosenne bieganie - bez kurtki i przy słońcu!:) 

W piątek jeszcze większa albo raczej konkretniejsza dawka szybkości - czyli interwały. W moim planie jest to przedstawione tak: 2,5min szybko a w przerwie 2,5min wolno... Dość enigmatycznie. Postanowiłam więc wybrać mniej więcej tempo na dychę (ostatnio było jakieś 5:10-15/km). Ale biegło mi się tak dobrze, że sześć kolejnych powtórzeń przebiegłam w tempach: 5:13/5:07/5:09/5:02/4:58/4:57. Muszę ten trening biegać szybciej zdecydowanie - na jesieni biegałam kilometrówki poniżej 5/km... 

Ostatnie "smaczek" tygodnia to oczywiście niedzielne długie wybieganie. Po weekendzie u rodziców miałam bardzo dużo siły ;) Niestety na drugim i trzecim kilometrze pomęczyły mnie znów piszczele nieco...... Za dużo kilometrów? Za mało rozciągania? Nie wiem jeszcze sama o co im chodzi. Jednak potem już się rozgrzałam i poszło ładnie 22km po 6:14/km. 

W sumie w tygodniu "życiówka", a nawet dwie - najdłuższy dystans tygodniowy = nieco ponad 51km i najdłuższy na jednym treningu = 22km. Przed erą dwudziestek w obecnym planie przebiegłam tylko trzy półmaratonu, a co jest dalej - nie miałam pojęcia! Może domęczyłabym kilka kilometrów więcej, ale ze względu na piszczele - odpuściłam.

Aha, wspinanie było w końcu dwa razy w tym tygodniu, wiosna idzie, trzeba w skałkę!

PS. Czy korzystaliście kiedyś z masażu sportowego podczas przygotowań do maratonu? Właśnie się rozglądam, może na te piszczele i ogólnie pospinane mięśnie nóg pomoże?